Wir tun es etwa 20.000 Mal am Tag, meist ohne darüber nachzudenken: Atmen. Doch die Art, wie wir atmen, hat einen direkten Einfluss auf unser Herz-Kreislauf-System. Bewusstes, tiefes Atmen kann den Blutdruck senken, das Herz beruhigen und Stress abbauen. Entdecken Sie, wie Sie diese einfache, aber mächtige Technik für sich nutzen können.

Atmen und Herz – eine enge Verbindung

Unser Atem und unser Herzschlag sind eng miteinander verwoben. Wenn wir einatmen, beschleunigt sich der Herzschlag leicht; beim Ausatmen verlangsamt er sich wieder. Diese natürliche Variation wird als respiratorische Sinusarrhythmie bezeichnet und ist ein Zeichen eines gesunden, anpassungsfähigen Herz-Kreislauf-Systems.

Interessanterweise können wir über unseren Atem Einfluss auf das Herz nehmen. Im Gegensatz zu vielen anderen unwillkürlichen Körperfunktionen lässt sich die Atmung bewusst steuern. Diese Besonderheit macht den Atem zu einem wertvollen Werkzeug, um das autonome Nervensystem zu beeinflussen – und damit auch Herzfrequenz und Blutdruck.

Wenn wir gestresst sind, atmen wir oft flach und hastig. Diese Art der Atmung signalisiert dem Körper Gefahr und aktiviert den Kampf-oder-Flucht-Modus: Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, die Muskeln spannen sich an. Langfristig kann dieser Zustand das Herz belasten.

Tiefes, langsames Atmen hingegen aktiviert das parasympathische Nervensystem – den Gegenspieler des Stresssystems. Es signalisiert dem Körper Sicherheit und Ruhe: Der Herzschlag verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt, die Muskeln entspannen sich. Dieser Zustand ist erholsam und unterstützend für das Herz.

Die Bauch­atmung – zurück zur natürlichen Atmung

Babys atmen ganz selbstverständlich mit dem Bauch. Wenn Sie ein schlafendes Kind beobachten, sehen Sie, wie sich sein Bäuchlein hebt und senkt. Im Laufe des Lebens gewöhnen sich viele Menschen jedoch eine flache Brustatmung an – oft als Reaktion auf Stress, enge Kleidung oder das Einziehen des Bauches aus ästhetischen Gründen.

Die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, nutzt den Hauptatemmuskel – das Zwerchfell – vollständig aus. Dadurch gelangt mehr Luft in die Lungen, und der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt. Gleichzeitig massiert die Bewegung des Zwerchfells sanft die inneren Organe und fördert die Durchblutung.

Um zur Bauchatmung zurückzufinden, legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine auf Ihre Brust. Atmen Sie durch die Nase ein und achten Sie darauf, dass sich hauptsächlich Ihr Bauch hebt – nicht die Brust. Atmen Sie langsam durch den Mund wieder aus und spüren Sie, wie der Bauch sich senkt. Mit etwas Übung wird diese Art des Atmens wieder natürlicher.

Verlangsamtes Ausatmen – der Schlüssel zur Entspannung

Ein besonders wirksamer Aspekt des bewussten Atmens ist das verlängerte Ausatmen. Wenn Sie länger ausatmen als einatmen, wird der Vagusnerv aktiviert – ein wichtiger Nerv, der das parasympathische Nervensystem steuert. Dies führt zu einer direkten Beruhigung des Herzens.

Eine einfache Technik besteht darin, vier Sekunden lang einzuatmen und dann sechs bis acht Sekunden lang auszuatmen. Der genaue Rhythmus ist weniger wichtig als das Prinzip: Das Ausatmen sollte deutlich länger dauern als das Einatmen.

Diese Technik eignet sich hervorragend für akute Stresssituationen. Wenn Sie sich aufgeregt fühlen, Ihr Herz rast oder Sie angespannt sind, können einige Atemzüge mit verlängertem Ausatmen eine spürbare Beruhigung bringen. Mit der Zeit werden Sie merken, dass Sie diese Technik automatisch einsetzen, wenn Sie Entspannung brauchen.

Kohärentes Atmen – Herz und Atem im Einklang

Das kohärente Atmen, auch Herzatmung genannt, ist eine Technik, bei der in einem gleichmäßigen Rhythmus geatmet wird – typischerweise fünf Sekunden ein, fünf Sekunden aus. Bei etwa sechs Atemzügen pro Minute geraten Herzrhythmus und Atmung in eine Art Synchronisation, die besonders günstig für das Herz-Kreislauf-System ist.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges kohärentes Atmen die Herzratenvariabilität verbessern kann – ein Maß dafür, wie flexibel das Herz auf verschiedene Anforderungen reagiert. Eine gute Herzratenvariabilität gilt als Zeichen eines gesunden, widerstandsfähigen Herz-Kreislauf-Systems.

Für den Einstieg können Sie einen Timer oder eine App nutzen, die den Rhythmus vorgibt. Mit etwas Übung werden Sie den Rhythmus verinnerlichen und auch ohne Hilfsmittel kohärent atmen können. Schon fünf Minuten täglicher Übung können positive Effekte haben.

4-7-8-Atmung – Tiefe Entspannung in Sekunden

Diese Atemtechnik ist besonders wirksam, wenn Sie schnell zur Ruhe kommen möchten – etwa vor dem Einschlafen oder in einer angespannten Situation. Der Rhythmus ist einfach zu merken: Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden den Atem anhalten, acht Sekunden ausatmen.

Das Anhalten des Atems ermöglicht es dem Körper, den Sauerstoff optimal aufzunehmen. Das lange Ausatmen aktiviert, wie bereits beschrieben, das parasympathische Nervensystem. Die Kombination beider Elemente führt zu einer tiefen Entspannung, die sich auch auf das Herz auswirkt.

Beginnen Sie mit wenigen Zyklen und steigern Sie sich langsam. Manche Menschen empfinden das Anhalten des Atems anfangs als unangenehm – in diesem Fall können Sie die Zeiten verkürzen und nach und nach verlängern. Wichtig ist, dass sich die Übung gut anfühlt und nicht anstrengend ist.

Atemübungen in den Alltag einbauen

Die schönsten Atemtechniken nützen wenig, wenn sie in Vergessenheit geraten. Der Schlüssel liegt darin, bewusstes Atmen zu einer Gewohnheit zu machen. Dafür gibt es verschiedene Strategien.

Eine Möglichkeit ist, Atemübungen an bestehende Routinen zu knüpfen. Etwa einige bewusste Atemzüge morgens nach dem Aufwachen, während der Kaffee durchläuft oder abends vor dem Zähneputzen. Indem Sie die Übung mit etwas verbinden, das Sie ohnehin jeden Tag tun, erhöhen Sie die Chance, dass sie zur Gewohnheit wird.

Eine andere Strategie ist die Nutzung von Erinnerungen. Vielleicht stellen Sie sich einen Alarm auf dem Handy, der Sie mehrmals täglich an ein paar bewusste Atemzüge erinnert. Oder Sie kleben kleine Aufkleber an Orte, die Sie häufig sehen – jedes Mal, wenn Ihr Blick darauf fällt, atmen Sie einmal tief durch.

Besonders wertvoll ist es, Atemübungen in stressige Momente zu integrieren. Bevor Sie einen wichtigen Anruf tätigen, vor einem Gespräch, das Sie nervös macht, oder wenn Sie im Stau stehen – nutzen Sie diese Gelegenheiten für einige bewusste Atemzüge. Mit der Zeit wird dies zu einem automatischen Reflex, der Ihnen hilft, auch in herausfordernden Situationen ruhig zu bleiben.

Was Sie beachten sollten

Atemübungen sind für die meisten Menschen sicher und wohltuend. Dennoch gibt es einige Punkte zu beachten. Wenn Sie an Atemwegserkrankungen leiden, sollten Sie vor dem Üben mit Ihrem Arzt sprechen. Gleiches gilt, wenn Sie unter schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden.

Erzwingen Sie nichts. Wenn sich eine Übung unangenehm anfühlt oder Sie Schwindel, Unwohlsein oder Angst verspüren, brechen Sie ab und atmen Sie normal weiter. Bewusstes Atmen sollte sich entspannend anfühlen, nicht beängstigend oder anstrengend.

Haben Sie Geduld mit sich selbst. Wie jede Fähigkeit braucht auch bewusstes Atmen Übung. Am Anfang mag es sich ungewohnt anfühlen, doch mit der Zeit wird es immer natürlicher. Die positiven Effekte auf Ihr Herz-Kreislauf-System werden Sie motivieren, dranzubleiben.

Ihr Atem – ein treuer Begleiter

Ihr Atem ist immer bei Ihnen. Er kostet nichts, erfordert keine Ausrüstung und steht Ihnen jederzeit zur Verfügung. In einer Welt voller komplizierter Gesundheitsratschläge ist bewusstes Atmen erfrischend einfach – und dabei erstaunlich wirkungsvoll.

Beginnen Sie noch heute. Nehmen Sie sich einen Moment, schließen Sie die Augen und atmen Sie einige Male tief und langsam. Spüren Sie, wie sich Ihr Körper mit jedem Atemzug ein wenig mehr entspannt. Dieses einfache Ritual kann der Beginn einer wunderbaren Reise zu mehr Herzgesundheit und Wohlbefinden sein.

Bei Amber Grove vertiefen wir diese Techniken in unseren Programmen. Unter fachkundiger Anleitung können Sie verschiedene Atemtechniken erlernen und herausfinden, welche am besten zu Ihnen passt. Wir freuen uns darauf, Sie auf diesem Weg zu begleiten.