Es muss nicht immer Joggen, Schwimmen oder das Fitnessstudio sein. Eine der wirksamsten und dabei sanftesten Bewegungsformen für Ihr Herz ist das, was wir alle können: Gehen. Regelmäßiges Spazierengehen kann den Blutdruck senken, die Durchblutung verbessern und das Herz stärken – ganz ohne Überlastung oder teure Ausrüstung.
Die unterschätzte Kraft des Gehens
In einer Gesellschaft, die oft extreme Fitness propagiert, wird Spazierengehen häufig belächelt. Zu langsam, zu wenig anstrengend, zu unspektakulär – so das verbreitete Vorurteil. Doch die Wissenschaft zeichnet ein ganz anderes Bild.
Zahlreiche Studien belegen, dass regelmäßiges Gehen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken kann. Die Bewegungsform ist dabei so schonend, dass sie auch für Menschen geeignet ist, die mit anderen Sportarten Probleme hätten. Kein Wunder, dass Ärzte weltweit ihren Patienten das Spazierengehen ans Herz legen – im wahrsten Sinne des Wortes.
Der große Vorteil des Gehens liegt in seiner Natürlichkeit. Unser Körper ist für diese Bewegung gemacht. Anders als bei vielen anderen Sportarten gibt es keine ungewohnten Bewegungsabläufe zu lernen, keine komplizierte Technik zu beherrschen. Man setzt einfach einen Fuß vor den anderen – etwas, das wir seit unseren ersten Lebensjahren beherrschen.
Was Spazierengehen für Ihr Herz tut
Beim Gehen wird das Herz sanft, aber effektiv trainiert. Es muss etwas mehr arbeiten als in Ruhe, wird aber nicht überlastet. Diese moderate Belastung ist ideal, um das Herz zu stärken, ohne es zu überfordern.
Regelmäßiges Spazierengehen verbessert die Durchblutung. Mit jedem Schritt werden die Beinmuskeln aktiviert, die wie eine natürliche Pumpe wirken und das Blut zum Herzen zurückbefördern. Dies entlastet das Herz und fördert gleichzeitig die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers.
Auch auf den Blutdruck hat regelmäßiges Gehen einen positiven Einfluss. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig spazieren gehen, tendenziell niedrigere Blutdruckwerte haben. Der Effekt ist zwar nicht dramatisch, aber bei einer täglichen Gewohnheit summiert er sich über die Jahre.
Darüber hinaus kann Spazierengehen helfen, den Cholesterinspiegel zu verbessern. Es erhöht das gute HDL-Cholesterin, das eine schützende Wirkung auf die Blutgefäße hat. Gleichzeitig kann es dazu beitragen, das Gewicht zu halten oder zu reduzieren – ein weiterer Faktor, der das Herz entlastet.
Wie viel Spazierengehen ist genug?
Die gute Nachricht: Sie müssen keine Marathonstrecken zurücklegen, um von den Vorteilen des Gehens zu profitieren. Gesundheitsexperten empfehlen etwa 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche – das entspricht ungefähr 30 Minuten an fünf Tagen.
Doch selbst kürzere Spaziergänge haben Wirkung. Wenn Sie neu anfangen oder wenig Zeit haben, beginnen Sie mit dem, was machbar ist. Zehn Minuten täglich sind besser als gar keine Bewegung. Mit der Zeit können Sie die Dauer steigern, wenn es sich gut anfühlt.
Interessanterweise zeigen Studien, dass auch mehrere kurze Spaziergänge über den Tag verteilt wirksam sind. Drei Mal zehn Minuten können ähnliche Effekte haben wie ein zusammenhängender Spaziergang von dreißig Minuten. Diese Erkenntnis macht es leichter, Bewegung auch in einen vollen Terminkalender einzubauen.
Was das Tempo betrifft: Gehen Sie so, dass Sie sich leicht angestrengt fühlen, aber noch gut sprechen können. Sie sollten etwas außer Atem kommen, aber nicht atemlos sein. Dieser mittlere Intensitätsbereich ist ideal für die Herzgesundheit.
So machen Sie das Beste aus Ihren Spaziergängen
Regelmäßigkeit ist wichtiger als Perfektion. Ein kurzer täglicher Spaziergang bringt mehr als ein langer Marsch am Wochenende, dem dann eine bewegungsarme Woche folgt. Versuchen Sie, das Gehen zu einer festen Gewohnheit zu machen – etwa den morgendlichen Gang zum Bäcker oder der Spaziergang nach dem Abendessen.
Die Tageszeit spielt eine untergeordnete Rolle. Manche Menschen schwören auf den Morgenspaziergang, der sie erfrischt und wach macht. Andere bevorzugen den Abend, um den Tag abzuschließen und zur Ruhe zu kommen. Wählen Sie die Zeit, die am besten in Ihren Alltag passt.
Achten Sie auf bequemes Schuhwerk. Sie brauchen keine teuren Laufschuhe, aber Ihre Schuhe sollten gut sitzen, ausreichend dämpfen und Ihren Füßen Halt geben. Unbequeme Schuhe können nicht nur die Freude am Gehen trüben, sondern auch zu Schmerzen und Haltungsproblemen führen.
Suchen Sie sich angenehme Strecken. Ein Spaziergang durch den Park macht mehr Freude als einer an einer stark befahrenen Straße. Grüne Umgebungen haben zudem einen zusätzlichen entspannenden Effekt, der sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.
Spazierengehen bei jedem Wetter
Einer der häufigsten Gründe, einen Spaziergang ausfallen zu lassen, ist das Wetter. Zu kalt, zu warm, zu nass – die Ausreden sind vielfältig. Dabei kann Bewegung an der frischen Luft bei fast jedem Wetter wohltuend sein.
An kalten Tagen kleiden Sie sich einfach warm und in Schichten, die Sie bei Bedarf ablegen können. Die Bewegung wird Sie schnell aufwärmen. An heißen Tagen wählen Sie die kühleren Morgen- oder Abendstunden und trinken ausreichend Wasser.
Selbst leichter Regen muss kein Hindernis sein. Eine gute Regenjacke macht den Spaziergang auch bei Nieselwetter möglich. Manche Menschen finden einen Spaziergang im leichten Regen sogar besonders erfrischend und beruhigend.
Nur bei extremen Wetterbedingungen – Sturm, Gewitter, Glatteis, extreme Hitze – sollten Sie auf den Spaziergang verzichten. In solchen Fällen können Sie auf Alternativen ausweichen: ein paar Runden im Einkaufszentrum gehen oder zu Hause ein paar Mal die Treppe auf und ab.
Gesellschaft oder Alleinsein
Ob Sie lieber alleine oder in Begleitung spazieren gehen, ist Geschmackssache. Beide Varianten haben ihre Vorteile.
Alleine zu gehen bietet Gelegenheit zur Reflexion und Ruhe. Sie können in Ihrem eigenen Tempo gehen, Ihren Gedanken nachhängen oder einfach die Umgebung genießen. Viele Menschen schätzen diese Zeit für sich als wohltuende Auszeit vom Alltag.
Gemeinsam zu gehen – mit dem Partner, einem Freund oder in einer Gruppe – kann motivierend wirken. Man ist eher geneigt, den Spaziergang nicht ausfallen zu lassen, wenn jemand wartet. Außerdem kann die soziale Komponente die positiven Effekte auf die Herzgesundheit verstärken, denn auch soziale Verbundenheit ist gut fürs Herz.
Für viele Menschen ist ein Hund der ideale Spaziergangsbegleiter. Hundebesitzer gehen nachweislich mehr als Menschen ohne Hund. Der Vierbeiner braucht seinen Auslauf, ob es regnet oder nicht – eine eingebaute Motivation, die kaum Ausreden zulässt.
Mehr als nur körperliche Gesundheit
Die Vorteile des Spazierengehens beschränken sich nicht auf den Körper. Regelmäßige Spaziergänge können auch die Stimmung heben, Stress abbauen und die geistige Klarheit fördern. All diese Faktoren wirken sich wiederum positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.
Bewegung in der Natur – Forscher sprechen vom Waldbaden oder Naturerleben – hat besonders ausgeprägte entspannende Effekte. Der Blick ins Grüne, das Rauschen der Blätter, der Duft der Bäume – all dies sendet Signale der Ruhe an unser Nervensystem und kann Blutdruck und Herzfrequenz messbar senken.
Auch die Kreativität profitiert vom Gehen. Viele Menschen haben ihre besten Ideen während eines Spaziergangs. Das liegt vermutlich daran, dass die moderate Bewegung das Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt und gleichzeitig entspannt – ideale Bedingungen für kreatives Denken.
Der erste Schritt ist der wichtigste
Wenn Sie bisher wenig gegangen sind, beginnen Sie behutsam. Setzen Sie sich realistische Ziele: vielleicht zunächst einen kurzen Spaziergang um den Block, dann langsam steigern. Wichtiger als die Entfernung ist die Regelmäßigkeit.
Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn etwas schmerzt oder Sie sich unwohl fühlen, machen Sie eine Pause oder beenden Sie den Spaziergang. Bei anhaltenden Beschwerden sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Und vergessen Sie nicht: Jeder Schritt zählt. Selbst wenn Sie nur einen kurzen Weg gehen, tun Sie etwas für Ihr Herz. Mit der Zeit werden diese kleinen Schritte zu einer Gewohnheit, die Ihre Herzgesundheit langfristig unterstützt.
Bei Amber Grove integrieren wir das Gehen in mehrere unserer Programme. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Spaziergänge optimal gestalten und sie mit anderen herzgesunden Gewohnheiten verbinden können. Gerne begleiten wir Sie auf Ihrem Weg zu mehr Bewegung im Alltag.
